Маграв
Компания / Ценности компании / Питание / Вкусно кушаем и худеем. Оптимальный режим питания.

Вкусно кушаем и худеем. Оптимальный режим питания.

Как похудеть, не испытывая постоянного чувства голода? Возможно ли это? Ответ прост: возможно, если пища будет содержать максимум полезных компонентов и минимум калорий. Ежедневный рацион лучше составлять заранее на неделю вперед, чтобы пища содержала оптимальное количество углеводов и жиров, и обязательно белок.

Питание обязательно должно быть сбалансированным. Соотношение для здоровых людей молодого возраста должно быть следующим: белки - 14%, жиры - 32%, углеводы - 54% от суточного рациона. Говоря о качестве питания, половина от общего ежедневного количества суточного рациона белков должны составлять белки животного происхождения, а треть от общего ежедневного количества суточного рациона жиров - полиненасыщенные растительные масла, богатые омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Что касается углеводов, лучше если они будут относится к классу медленно усваиваемых сложных углеводов, которые содержатся в таких злаковых продуктах как коричневый рис, гречка, кус-кус, пшено, перловка. Медленно усваиваемые углеводы, постепенно высвобождая энергию, позволяют надолго избавиться от чувства голода, и поэтому они идеально подходят для диеты.

Оптимальный режим питания выглядит так: продукты нужно употреблять небольшими порциями через примерно равные промежутки времени в течение дня. Идеально четырехразовое питание. Завтрак, обед, полдник, ужин и обязательно стакан кефира перед сном. Интервал между основным приемом пищи (завтраком, обедом, полдником и ужином) должен составлять 5 часов, а между ужином и сном - не менее 3 часов. Перекусы между основными приёмами пищи совершенно исключены. Если говорить о продуктах, которые содержат суточную норму необходимых веществ, потребление которых поможет сбалансировать ваше питание, то рацион должен включать следующие продукты:

Источником витаминов, белков, жиров, углеводов, минеральных веществ - магния, цинка, кальция, калия - являются картофель, хлеб некоторых сортов, крупы, макаронные изделия, гречка, рис. Вопреки распространённому мнению, хлеб и картофель вовсе не калорийные продукты, если не сочетать их с маслами (сливочным, растительным, другими жирами, соусами).

- Рыба, птица, яйца, бобовые, мясо, орехи.

- Молочные продукты с низким содержанием жира и соли: кислое молоко, кефир, йогурты, сыры.

- Неотъемлемая часть рациона свежие фрукты и овощи, причём овощей нужно потреблять больше, чем фруктов.

Основные принципы рационального питания.

Принципов рационального питания немного, но роль их невозможно переоценить для сохранения высокого качества жизни.

- нормальная энергетическая ценность пищи, когда организм получает все необходимые питательные вещества;

- потребление пищи сопровождается регулярным потреблением достаточного для организма количества жидкости;

- продукты, употребляемые в пищу, качественны;

- количество продуктов, подверженных жарке, минимально;

- к минимуму сведено употребление вредных продуктов (сахар, соль, кофе, черный чай, шоколад, алкоголь и пр.).

Делимся информацией о продуктах, отвечающих этим требованиям.

Зеленый чай. Витамины Р и К, катехины, полезные полифенолы. Уменьшает аппетит, содержит ценные антиоксиданты, замедляющие старение клеток, нейтрализует свободные радикалы, укрепляет сосуды.  Выводит из организма токсические вещества при инфекциях, и укрепляет иммунную систему. Мягко тонизирует. Рекомендуется по 2–3 стакана в день. Температура воды для заваривания зеленого чая должна быть не выше 70°С. В зависимости от сорта можно заваривать несколько раз.

Гречневая крупа. Фосфор, магний, кальций, железо, калий, фолиевая кислота, витамины группы В, растительные белки. Содержит много железа и незаменимых аминокислот, исключительно полезных для кроветворения. Хорошо укрепляет стенки сосудов. Желательно употреблять рассыпчатую гречневую кашу  без масла и молока, можно заправить ее низкокалорийным соусом.

Морская рыба (треска, хек, пикша). Полноценный белок, йод, цинк, витамины A и группы В, фосфор, кальций, магний,  йод, цинк. Рыба низкокалорийна, содержит мало жиров, обогащает организм микроэлементами. Рыбу лучше запекать или отваривать. Один из немногих продуктов, который полезен даже в консервированном виде. Консервы выбирайте натуральные, без добавления масла и томата, иомните, что в них много соли. Поэтому целесообразно смешивать их с несолеными продуктами. Например, в салатах.

Кальмары. Полноценный легкий белок, железо, цинк, йод, кальций, витамины РР и Е. 
В кальмарах практически нет жира. Они повышают иммунитет, умственную работоспособность и общий тонус организма. Полезны при атеросклерозе и для профилактики заболеваний щитовидной железы. Кальмаров рекомендуется отваривать в подсоленной воде 6 минут. Чем дольше тепловая обработка, тем более жесткими и невкусными становятся кальмары.

Куриная грудка. Полноценный легкоусвояемый белок, железо, витамины группы В. 
Мясо курицы малокалорийно, повышает выносливость и умственную работоспособность. Богато белками,  укрепляет кости. Куриные грудки лучше всего отваривать или запекать. Приправляйте курицу низкокалорийными соусами.

Нежирный творог. Легкоусвояемый белок, кальций, фосфор, витамин В2. Творог – один из лидеров по соотношению белки/калорийность. В период диеты суточную норму белков рекомендуется набирать за счет одного только творога. Минералы и витамины молочных продуктов являются незаменимыми для укрепления костей и работы нервной системы. 
Есть творог лучше в сыром виде. Если вы готовите из него блюда с помощью тепловой обработки, белок творога частично разрушается. Очень полезен подсоленный творог с добавлением зелени и цельнозерновым хлебом, получается идеальный низкокалорийный бутерброд.

Помидоры. Витамины С, E и группы В, калий, натрий, хром, бета-каротин, ликопен. Томаты низкокалорийны, как и многие овощи: всего 22 ккал на 100 г. Хром способствует быстрому насыщению и предупреждает приступы зверского голода. Сырые помидоры обеспечивают организм витаминами, микроэлементами и укрепляют зрение. Томаты, содержащиеся в кетчупе и соусах, способны снижать риск рака благодаря ликопену – мощному антиоксиданту. Помидоры полезны в любом виде. Противопоказаны при обострении гастрита и язвенной болезни.

Тыква. Бета-каротин, витамины С, В1, В2, РР, Е, калий, кальций, железо, магний, медь, цинк, кобальт, кремний, фтор. Тыква – низкокалорийный продукт. Улучшает пищеварение и предотвращает запоры. Из-за низкого содержания грубой клетчатки и органических кислот тыкву можно есть даже при воспалительных заболеваниях желудка и кишечника. Содержит пектины, которые хорошо выводят токсичные соединения. 
Тыкву жарят, варят, запекают, тушат. Из нее можно готовить каши, супы, запеканки, оладьи, овощную икру.

Морская капуста. Йод, калий, натрий, витамины В1, В12, С, клетчатка. Набухает в желудке, создавая ощущение сытости. Обогащает организм йодом, полезна при проблемах с щитовидкой. Является хорошим физиологическим раздражителем кишечника. Употреблять лучше в виде готового салата. Порошок морской капусты, продающийся в аптеках, можно добавлять в овощные блюда.

Коричневый рис. Растительные белки, клетчатка, витамины группы В, цинк, магний и кальций. Благодаря содержанию сложных углеводов замедляет появление голода. Помогает снизить уровень холестерина, уменьшает риск сердечных заболеваний, камней в желчном пузыре, диабета и ожирения. Клетчатка и рисовый крахмал нормализуют работу желудка и кишечника, предупреждают развитие в них воспаления. Полезен в отварном виде. Прежде чем готовить коричневый рис, замачивайте его, это удваивает полезность риса.

Что касается проблемы избыточного веса, то секрет, на удивление, прост. Выходя из-за стола, вы должны испытывать лёгкое чувство голода. То есть думать, что смогли бы, пожалуй, съесть ещё вон тот и тот бутерброд. Чувство полного насыщения придёт через 10-15 минут, а вы получите за это стройную фигуру и здоровый организм. И не забываем «золотое» правило – не кушать после 18-00.

Подобрать косметику
Health & beauty club
Вопросы ответы
Словарь терминов
где купить продукцию
Наша география
  Карта сайта
Разработка сайта
143530, Московская область, Истринский район, г. Дедовск,ул. Гагарина, д.18, тел.: (495)561-79-69, факс: (495)561-79-56
Copyright © 1992, Фабрика косметики ООО "Маграв". Все права защищены.
Почта